Miért jó ha böjtölünk? Mi történik a testtel a böjt során?

Ezek a folyamatok, akkor, ha az éhezés nem túl hosszú ideig áll fenn - maximum 4-5 nap - a szervezet egészére nézve inkább pozitív hatást gyakorolnak, mint negatívat. Ezt, a fejlődéstörténetünk során tapasztalt kényszerű éhezést imitálja egy néhány napig tartó vízböjt. A vízböjt során nem veszünk magunkhoz mást, csak vizet.

A böjt során a szervezet biokémiája jelentősen megváltozik, mivel az energiaforrások elérhetősége jelentősen módosul. Egy klasszikus kalóriamentes vízböjt során, az első 1 órától a 4-5. napig a most bemutatandó változások tapasztalhatók a szervezet kémiájában és hormonális működésében. A böjt pszichés hatásai szorosan összefüggenek a biokémiai változásokkal, különösen az idegrendszeri adaptációkkal, a neurotranszmitterek és hormonok szintjének módosulásával.

Az első négy órában, ami az utolsó evést követi, fő energiaforrás az elfogyasztott ételből származó glükóz, ami megemeli a vércukorszintet és a hasnyálmirigyből inzulin felszabadulását váltja ki, annak érdekében, hogy elősegítse a glükóz sejtekbe jutását és ott a glikogén-, zsír- és fehérjeszintézist. Az inzulin raktározást segítő hormonként működik. A glikogén az a molekula, amelyben a szervezet a glükózt tárolja. A felszabaduló inzulin elősegíti a májban és az izmokban ezeknek a glikogénraktáraknak a feltöltését. Amennyiben az elfogyasztott táplálék magas szénhidrát tartalmú, akkor a nagy mennyiségű inzulin hatására gyorsan csökkenő vércukorszint létrehozhatja a köznyelvben „kaja kómának” nevezett jelenséget. A Leptin, ami a jóllakottságot jelző hormon, és egyes a bélből származó hormonok, csökkentik az étvágyat, miközben a Ghrelin - az éhséghormon - szintje csökken.

Az ezt követő órákban, nagyjából az étkezés utáni 16 óráig a glikogénbontási - glikogenolízis - fázis következik, azaz a szervezet - ennivaló hiányában - a májban lévő glikogénraktárakból felszabadítja a glükózt és a véráramba juttatja. Így a vércukorszint kezdetben stabil, de az idő előrehaladtával és a glikogénraktárak ürülésével elkezd lassan csökkenni. Ebben a fázisban csökken az inzulinszint, hiszen evés hiányában nincs „friss” elraktározandó glükóz és így az inzulinszint is csökken. Ebben a fázisban a szervezetben fokozódik a glukagon hormon termelése, ami aktiválja a glikogénbontást. A glükóz tekintetében éppen az inzulinnal ellentétes hatást fejt ki, azaz a raktárakból felszabadítja a glükózt. Ebben a fázisban megjelenik már zsírbontás is, de nem jelentős mértékű. A szervezet a májon kívül még az izmokban is tárol glikogént, ez az úgynevezett izomglikogén nem tud hozzájárulni a vércukorszinthez, csak helyben használódik el, ez a forrása az éhezés első fázisában végzett fizikai aktivitásnak. Ebben a szakaszban tapasztalhatunk éhségérzetet, főleg a szokásos étkezéseink időpontjában. Az akaratlagos ételvisszatartás ingerlékenységet, enyhe szorongást, egyeseknél szomorúságot, nyomott hangulatot okozhat. A koncentráció az alacsony vércukorszint miatt csökken(het).

16 óra elteltével kezdődően nagyjából az első nap végéig (24 óra) megindul a glükoneogenezis. Ez magyar fordításban olyasmit jelent, hogy glükóz „újragyártás”. Ebben a fázisban a máj elkezdi a glükóz szintézisét nem-szénhidrát forrásokból, ilyenek lehetnek a laktát, piruvát, aminosavak, glicerin. Ebben a fázisban a fehérjék építőkövei, az aminosavak izombontásból származnak (főként alanin és glutamin). Ebben a fázisban nő a szervezeti stresszhormon, a kortizol szintje, ami elősegíti a glükoneogenezist és a szöveti lebontást. Egyúttal elkezd nőni a növekedési hormon szintje is, ami segíti a zsírégetést és védi az izomszövetet. Ebben a fázisban még mindig elég magas az éhséghormon és alacsony a tápláltságot jelző hormon szintje, így meglehetősen éhesek vagyunk. A dopamin szintje időszakosan ingadozhat, ami vágyfokozódáshoz, főleg evéssel kapcsolatos impulzív gondolatokhoz vezet.

Egy nap elteltével, egészen a második nap végéig indul meg a szervezetben a ketogenezis. A ketogenezis magyarul ketontestek - szervezeti alternatív erőforrás - készítését és égetését jelenti. A ketontesteket a szervezet zsírból állítja elő, fokozódik a zsírbontás és szabad - a szervezet számára hozzáférhető - zsírsavak áramlanak a vérbe. A máj ezekből elkezdi a ketontestek (acetoacetát, béta-hidroxibutirát) termelését. Az agy alternatív üzemanyag használatára való adaptációja megkezdődik, ezzel párhuzamosan az izombontás lassan mérséklődik. Ebben a szakaszban már csökken az éhség, mivel a ketontestek kezdik csökkenteni az éhségérző hormon (ghrelin) hatását. Időszakosan érezhető erős fókuszáltság, éberség. A figyelem a test, gondolatok és belső folyamatok felé fordul. Javul a hangulat a dopamin és béta-endorfin termelés enyhe emelkedése következtében.

A második naptól kezdődően a harmadik napig ez a ketózisnak nevezett folyamat stabilizálódik. Ebben a folyamatban a test egyre inkább a zsírsejtekből felszabaduló szabad zsírsavakból előállított ketontestek elégetésével nyeri az energiát, különös tekintettel az agyra. Az agy átáll ketontestek égetésére. Ketózis létrejöhet „éhezés” nélkül is, amikor a bevitt tápanyag elsősorban zsírból áll, és a szénhidrátfogyasztást minimálisra csökkentjük. Ez a „ketogén” diéták alapja. Ebben a ketózisos állapotban a vércukorszint stabilan alacsony, ezt a korábban említett glükoneogenezis tartja fent. A növekedési hormon tovább emelkedik, ami segíti a zsírsav-mobilizációt és a ketontesttermelést. Az izombontás csökken, mivel az éhezés során a test védi az izomzatot, amit a növekedési hormon fokozott termelésével ér el. Az inzulin szintje tovább csökken, ez következményesen segíti a szervezeti gyulladás szintjének csökkenését. A ketonok elősegíthetik a mentális „könnyedség” érzését, ennek következtében flow-szerű tudatállapot jön létre. Az inzulinhiányos, ketogén állapotban az agy fokozatosan átvált a glükózról ketonokra, és ez egy stabil energiaszintet eredményez. Az agy GABA-termelése (nyugtató transzmitter) nőhet, míg a glutamát (izgató neurotranszmitter) relatíve csökkenhet, ennek hatására szorongáscsökkenés következik be, a hangulat kiegyensúlyozottabb, introvertáltabb lehet. Ebben a fázisban az éhségérzet is fokozatosan csökken.

3 nap után teljes metabolikus adaptáció történik - azaz a test „tartósan berendezkedik” az éhezésre. A szervezet egy rendkívül gazdaságos üzemmódra áll át, amelynek az alapja a korábban a nehéz időkre a zsírszövetben eltárolt zsír bontása. Ebben a fázisban már az agy energiaigényének 70%-át ketontestek fedezik. Ekkor már acetonos a lehelet. Felerősödik egy autofágia nevű folyamat. Az autofágia önemésztést jelent, jelentősége, hogy a sejtek ebben az állapotban saját elhasználódott komponenseiket bontják le és hasznosítják újra. A gyulladás szintje tovább csökken. Gyakori a világosabb gondolkodás, lelki derű, időnként transzperszonális élmények, ezért fontos kísérője a böjt számos spirituális gyakorlatnak. Az ételtől való függetlenség érzése erőt, szabadságot, kontrollt adhat. A testi-lelki kihívás leküzdése pszichés megerősödést eredményez. A ketonok serkentik a BDNF-et (agyi neurotróf faktor), ami fokozza az idegsejtek közötti kapcsolódást és neuroplaszticitást, ez mentális tisztaságot eredményez. A böjt harmadik-negyedik napjától aktiválódnak a szervezeti őssejtek, és a regenerációs folyamatok felerősödnek. Főleg az immunrendszer őssejtjei aktiválódnak és ennek hatására új fehérvérsejtek termelődnek. A böjtöt követő visszatáplálás („refeeding”) különösen fontos, mert ekkor épülnek fel új sejtek és szövetek.

A modern pszichológiai szemléletek egyre inkább elismerik a böjt szerepét nem csak a testi, hanem a pszichés megújulásban, az önreflexió elmélyítésében, és akár terápiás céllal is alkalmazzák (pl. elvonulásokon, méregtelenítő programokban). Ezek kapcsán alkalmaznak konkrét gyakorlatokat a böjt kiegészítésére is: böjt-meditációs naplóvezetést, éhség-figyelés tudatosítását, vagy a szertartásos keret kialakításának módjait (pl. nyitó szándék, záró rítus). Különleges jelenség a „Böjtmámor” (euphoria fastica). Ez a jelenség a 3. nap körül jelenhet meg egyfajta emelkedett hangulat, amely a fokozott endorfintermelésnek és ketózisnak köszönhető.